Partiel, concours, bac ou brevet, même combat. A la veille d’une épreuve, la pression monte, le rythme cardiaque s’accélère, et le sommeil… ne vient pas. Ce sommeil si précieux qui permet de « récupérer physiquement et physiologiquement, d’évacuer les angoisses, de réguler la vie affective et sociale, de mémoriser et consolider les apprentissages des jours précédents », rappelle le chronobiologiste Hubert Montagner. Autant de conditions qui favorisent la réussite d’un examen.

Quelle est la recette miracle pour dormir ?

« Il n’en n’existe pas », tranche le pédopsychiatre Patrice Huerre, co-auteur avec son fils de La Prépa sans stress. Chacun a ses méthodes. « L’important, c’est de s’interroger sur sa propre expérience », estime-t-il. Vers quelle heure ai-je tendance à m’assoupir ? Quelles activités m’aident à trouver le sommeil ? Qu’est-ce qui me stimule, ou à l’inverse, m’apaise ? « Si le jeune se pose ces questions, il trouvera par lui-même un remède contre l’insomnie. »

Un avis partagé par le docteur et spécialiste du sommeil Sylvie Royant-Parola : « Il faut rester fidèle à ses habitudes, ne pas faire de la veille de l’examen un jour différent des autres ». Il est par exemple inutile de se mettre au lit à 20 heures si vous êtes un « couche tard ». Sans cautionner les excès, elle rappelle que « casser son rythme naturel, se désynchroniser en essayant de dormir beaucoup plus que de coutume » est contre-productif.

Pour bien dormir, il faut d’abord s’écouter. Les trois experts donnent néanmoins quelques conseils qui facilitent l’entrée dans le sommeil.

Homéopathie ou somnifère ?

Eviter les somnifères ou les anxiolytiques, « surtout si vous n’en avez jamais pris auparavant », alerte M. Huerre. Certains jeunes les tolèrent, d’autres pas. Parmi les effets secondaires, les troubles de la mémoire, la nausée, la fièvre et parfois même un réveil difficile. « Si vous ignorez comment vous réagissez à ce type de produit, ce n’est pas la peine de le découvrir la veille du bac », met-il en garde.

De son côté, M^me Royant-Parola les recommande seulement « à petite dose » et en dernier recours, « pour ceux qui frôlent la crise de nerfs ». « Mieux vaut ça que ne pas fermer l’œil de la nuit », estime-t-elle.

Hubert Montagner, lui, conseille du doliprane ou de l’aspirine, qui « assoupissent et apaisent » et ont le mérite d’être complètement « inoffensifs ». Les paracétamols font baisser la température du corps. Or, « moins on a chaud, mieux on dort », résume M^meRoyant-Parola.

C’est pourquoi prendre une douche froide ou aérer sa chambre avant d’aller se coucher peut s’avérer utile. Quant aux produits homéopathiques, « ils rassurent plus qu’ils n’agissent », estime M^me Royant-Parola. Mais comme l’insomnie est avant tout psychologique…

Quelle alimentation, quelles boissons ?

Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), les aliments gras, « difficiles à digérer », perturbent le sommeil. Mieux vaut donc privilégier des produits sains et légers, à savoir des légumes secs, du riz complet, du poisson…

Il est également recommandé de réduire sa consommation d’excitants, comme le café et les cigarettes. Mais attention à « ne pas se sevrer pour autant, ce qui produirait l’effet inverse à celui recherché », explique M^me Royant-Parola. Quant à l’alcool, réputé pour ses vertus « assommantes », il provoque aussi « des éveils au cours de la nuit », souligne l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

S’oxygéner « facilite l’entrée dans le sommeil », affirme Hubert Montagner. Le chronobiologiste recommande une activité sportive « ludique », en « plein air » de préférence. Le but n’est pas « de s’épuiser, mais de se défouler ». Autrement dit, mieux vaut « faire dix fois le tour de son pâté de maisons en marche rapide » qu’une course de vitesse.

Si, selon M^me Royant-Parola, rien n’exclut la pratique d’un sport « exigeant», comme le squash ou le tennis, il est préférable de s’y adonner le matin plutôt que le soir. « A partir d’une certaine heure, le corps doit être au repos», explique-t-elle.

A partir de 20 heures, mieux vaut privilégier la sophrologie ou la méditation, deux techniques qui reposent essentiellement sur des exercices de respiration. Elles permettent d’évacuer le stress, de chasser les idées noires et, par conséquent, de réduire les troubles du sommeil.

Autres conseils utiles

Faire une sieste d’une quinzaine de minutes après le déjeuner. « Cela détend et n’influe pas sur le sommeil de nuit », explique M^me Royant-Parola. Préparer la veille pour le lendemain sa tenue vestimentaire et son sac, y mettre sa carte d’identité, sa convocation, une montre, un stylo, un en-cas…« afin de ne pas ressasser pendant la nuit l’ensemble des choses à ne pas oublier ». Eviter l’isolement, s’entourer de ses parents, voisins ou amis, afin de « créer autour de soi un climat affectif apaisant », conseille M. Montagner. Arrêter de réviser au moins une heure avant d’aller dormir. Se détendre, lire un roman ou regarder un film. Et au moindre signe de fatigue, se mettre au lit.

Si, malgré tous ces conseils, vous n’avez pas fermé l’œil de la nuit, « rien n’est joué pour autant », rassure M^me Royant-Parola. Afin de diminuer la sensation de fatigue, elle recommande « d’aérer son cerveau, en faisant une partie du chemin vers le centre d’examen à pied et en s’exposant à la lumière ».

Selon M. Montagner, il faut surtout éviter les réveils brutaux, laisser à son corps le temps « de refaire surface». Quant à M. Huerre, il rappelle que, « le stress de l’examen aidant, le candidat ne s’endormira de toute façon pas sur sa copie ».

Cet article est la version actualisée d’un texte publié à l’occasion du baccalauréat 2014.